7 små övningar

7 små övningar från Friskis & Svettis

Programmet innehåller sju övningar. Gör helst alla övningar minst en gång per dag. Programmet tar några minuter.
Hinner du inte alla rörelserna, gör övning 1, 2 och 3.

Övning 1 är bra att göra flera gånger i timmen, för att sträcka upp ryggen och nacken.

Anvisningar

Börja med att sitta med stöd för svanken Gör rörelserna långsamt så att du hinner känna efter och göra dem rätt!

Det får stretcha och dra i nacken men inte göra ont. Övningarna skall kännas sköna.

Får du yrsel eller obehag av av någon övning, hoppa då över den! Känner du smärtor ut i armarna, kan du ha problem i nacken som nackjympan inte hjälper mot. Tag då kontakt med en sjukgymnast istället.



Övning 1: Korrigera hållningen
Dra in hakan och för tillbaka huvudet, så att det känns som om någon drar dig uppåt i håret. Nacken rätas ut och motverkar gamställningen.

datagam1 (1).jpg

Övning 2: Titta på stjärnorna
Dra först in hakan. Böj långsamt huvudet bakåt så långt det går. Känn att det sträcker på framsidan av halsen.

Slappna av i käkarna och öppna gärna munnen.

Dra åter in hakan och rulla huvudet lugnt tillbaka upp igen.

datagam2.jpg

Övning 3: Sträckning av bröstryggen
Knäpp händerna i nacken och dra armbågarna bakåt. Ihop med skulderbladen. Skjut fram bröstkorgen och luta dig bakåt.

Denna sköna övning är ett bra sätt att motverka kutrygg.

datagam3.jpg

Övning 4: Sidböjning
Dra in hakan och håll huvudet högt. Böj åt sidan, d.v.s. örat mot axeln. Tryck ner motsatt axel och känn sträckningen i halssidan.

datagam4.jpg

Övning 5: Vridning
Räta upp nacken och vrid huvudet så långt det går åt höger och sedan åt vänster. Lungt och mjukt.

Övningen är utmärkt om du har svårt att backa bilen!

datagam5.jpg

Övning 6:Töj på nackmusklerna
Dra in hakan och tappa huvudet framåt. Lägg ena handen på huvudet, tryck mjukt och fortsätt rulla mot bröstkorgen tills du känner en sträckning i nacken. Rulla mjukt tillbaka.

Övningen är bra mot spänningshuvudvärk.

datagam6.jpg

Övning 7: Slutövning - Korrigera hållningen igen
Efter föregående övningar behöver nacken rätas ut igen. Avsluta genom att upprepa övning 1, dvs dra in hakan och för tillbaka huvudet, så att det känns som om någon drar dig uppåt i håret. Nacken rätas ut.

datagam1 (1).jpg

Allt material är taget från http://www.friskissvettis.se/datagam/